Hasta hace unos años, la idea de hacer 12 hs de ayuno para un análisis de sangre me generaba ansiedad, requería planificación y la pasaba realmente mal. ⠀
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Hoy, un día normal consiste en al menos 12 hs de ayuno, y he llegado a hacer ayunos de hasta 24, 48 o 72 hs con cierta facilidad.⠀
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Pero… ¿por qué me someto a semejante sufrimiento?⠀
Beneficios del ayuno
Creo que mi mayor limitación con respecto al ayuno en aquel momento era la falta de información. Ayunar parecía algo anti-natural y relacionado con un “sufrimiento” físico. Al estudiar sobre el tema, entendí que en realidad el ser humano está evolutivamente adaptado a largos periodos de ayuno, cuando nuestros antepasados pasaban días e incluso meses sin comer debido a la escasez de alimento.⠀
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Además descubrí los enormes beneficios de esta práctica:⠀
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🍬 Ayuda a personas con diabetes tipo 2 ya que estabiliza el azúcar en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina⠀
♻️ Permite a nuestro organismo eliminar toxinas y deshechos celulares⠀
🧠 Mejora la claridad mental y capacidad de concentración⠀
🏋️ Ayuda a bajar de peso y perder grasa corporal aumentando el metabolismo⠀
❤️ Mejora la salud cardiovascular disminuyendo la hipertensión y el colesterol en sangre⠀
🤕 Reduce la inflamación⠀
💪 Mejora nuestras defensas estimulando el sistema inmune⠀
🥑 Disminuye antojos no saludables y el hábito del picoteo⠀
💩 Estimula la digestión, mejora la flora intestinal y devuelve la sensación saludable de hambre⠀
🏃Aumenta la energia⠀
🤔 Previene el Alzheimer⠀
👵🏻 Prolonga la vida y revierte el envejecimiento⠀
☣️ Ayuda a combatir el cáncer debido a la restricción de alimento a las células malignas⠀
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El ayuno no es una dieta, es un estilo de vida que tiene en cuenta la evolución humana, la bioquímica de nuestro cuerpo y su metabolismo, y logra que el cuerpo humano sea mucho más eficiente. ⠀
La bioquímica del ayuno
Cuando ayunamos, suceden muchas cosas que no suceden mientras el cuerpo digiere alimento y metaboliza glucosa. ⠀
Cuando comemos, aumenta la glucosa en sangre y se libera insulina para guardar esta glucosa dentro de las células y convertirla en energía. Toda la energía que no se usa se termina almacenando como grasa.⠀
Cuando ayunamos, la grasa se convierte en cuerpos cetónicos, que son una fuente de energía mucho más eficiente para nuestro cerebro. La ausencia de picos de insulina disminuyen la inflamación y se activan señales de autofagia (limpieza y reparación de daño celular).⠀
Existen diferentes tipos de ayuno: intermitente o prolongado.⠀
Ayuno intermitente
Todos ayunamos sin darnos cuenta mientras dormimos. El concepto de ayuno intermitente es aumentar nuestra ventana de ayuno y disminuir la de alimentación.⠀
El principal objetivo del ayuno intermitente en que el cuerpo entre en estado de cetosis. Este proceso empieza a partir de las 12 hs de ayuno y los efectos/beneficios aumentan a medida que extendemos ese periodo. ⠀
Uno de los protocolos de ayuno intermitente más usados y con mayores beneficios es el llamado 16:8 (16 hs de ayuno y 8hs de ventana de alimentación).⠀
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Vamos a entender por que…⠀
A partir de las 12 horas, el cuerpo habrá consumido toda la glucosa que había y comienza a quemar grasa para producir energía produciendo cuerpos cetónicos en el hígado (cetosis), que son una fuente de energía alternativa. Los cuerpos cetónicos reemplazan la glucosa como combustible para el cerebro y favoreciendo la claridad mental y concentración.⠀
A partir de las 18 horas, ya estamos quemando grasa activamente y generando una cantidad significativa de cuerpos cetónicos.⠀
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Algunas recomendaciones:⠀
✅ Recordá que es un estilo de vida, no algo por tiempo limitado⠀
✅ Empezá de a poco desde tu ventana de ayuno actual y anda extendiendo de a 1 hora por día/semana⠀
✅ Intentá comer durante las horas de luz del dia⠀
✅ Probá hacer 2 comidas al día, en lugar de 3 o 4 como harías normalmente⠀
Ayuno prolongado
Se considera ayuno prolongado aquel que dura más de 24 hs (y hasta 14 días) y se recomiendan practicar esporádicamente o por tiempo limitado (por ejemplo, 24hs una vez por semana, 72 hs una vez al mes o 14 días una vez al año.⠀
El objetivo principal es activar el proceso de autofagia y eliminar restos celulares, deshechos y toxinas del organismo y así normalizar su funcionamiento natural.⠀
Vamos a ver como sucede esto…⠀
Pasadas las 24 horas, nuestras células reciclan cada vez más componentes viejos y descomponen las proteínas defectuosas (autofagia).⠀
Sin embargo, la autofagia se activa solo cuando se agotan las reservas de glucosa y disminuyen los niveles de insulina.⠀
A las 48 horas, los cuerpos cetónicos promueven la secreción de la hormona de crecimiento, la cual ayuda a preservar la masa muscular y reduce la acumulación de grasa. ⠀
A las 54 horas, la insulina estará en su nivel más bajo, aumentando su sensibilidad, activando la autofagia y reduciendo la inflamación.⠀
Finalmente, pasadas las 72 horas, el cuerpo descompone las células inmunes viejas y genera nuevas, fortaleciendo nuestras defensas. El ayuno prolongado activa una cascada de señales bioquímicas que provocan la descomposición y el reciclaje de células y proteínas viejas, mejora la resistencia al estrés y promueve la regeneración de células sanguíneas (glóbulos rojos y blancos).⠀
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Algunas recomendaciones⠀
✅ Beber agua para mantenerte hidratado ⠀
✅ Mantenerse ocupado con tareas relajantes, entretenidas y no estresantes⠀
✅ Conservar una dieta saludable antes y después del ayuno evitando los alimentos procesados, azúcares y carbohidratos refinados⠀
✅ Intentar que la última comida sea baja en carbohidratos (esto facilitará el ayuno posterior al evitar el pico de insulina)⠀
✅ Hacer actividad física moderada la mañana del ayuno (por ej. una caminata rápida) para acelerar el uso de la glucosa circulante y el proceso de producción de cuerpos cetónicos⠀
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Espero que te haya parecido util esta info. Dejame tus comentarios y preguntas sobre el ayuno… 👇⠀
