Escuchamos tantas mentiras sobre lo que está bien y lo que está mal con la forma en la que nos alimentamos. En este artículo, encontrarás la verdad sobre la grasa en nuestra dieta, la historia y los beneficios de la dieta cetogénica (o keto), el período de adaptación keto y cómo manejarlo, el ayuno como herramienta para una salud óptima y suplementos para apoyar tu estilo de vida keto. Llevo viviendo el estilo de vida keto desde 2018 y me cambió la vida. Durante la experiencia Live Beyond en Islandia, Shawn Wells dio un excelente taller sobre cómo biohackear nuestra nutrición, y Kirsten Flanagan resumió la información más relevante en este increíble artículo.
Seguí leyendo para saber por qué y cómo podés biohackear tu nutrición.
La cruda verdad sobre las grasas
¿Las grasas saturadas y el colesterol no son malas para nuestra salud? Bueno, no del todo. Durante décadas, nos han dicho que comer grasas provocará enfermedades cardíacas y que las grasas saturadas obstruirán nuestras arterias y provocarán un ataque cardíaco, ¿verdad? El hombre responsable de esta falsa premisa, Ancel Keys, realizó un estudio en la década del ’70, del cual seleccionó una manojo de datos correlativos, lo que llevó a demonizar la grasa en nuestra dieta. Esta fue la base sobre la cual se establecieron las recomendaciones dietarias bajas en grasas en todo el mundo.
Con los años, el miedo a comer demasiada grasa, especialmente grasas saturadas, creció y, como resultado, la dieta humana pasó de consistir en vegetales, carne y grasas animales a una que contenía principalmente carbohidratos. Curiosamente, luego de este cambio, ¡las tasas de obesidad y diabetes se dispararon! De hecho, desde 1975, la tasa mundial de obesidad se ha triplicado. ¿Todavía tenés dudas?
Resulta que el verdadero culpable es, de hecho, la combinación de alimentos ricos en carbohidratos y grasas, y no solo el consumo de grasas. Esto se vuelve obvio cuando vemos la dieta occidental de hoy en día que está llena de carbohidratos altamente refinados y grasas procesadas y oxidadas, como los aceites vegetales, ¡la combinación perfecta para una respuesta altamente adictiva! Vivimos en un mundo con acceso a alimentos altamente sabrosos, ultraprocesados y antinaturales, que nos alejan cada vez más de nuestra forma ancestral de comer.
Cuando lo pensamos, no existen alimentos ricos en carbohidratos y grasas que existan en la naturaleza, y nuestros antepasados no habrían comido estos alimentos simultáneamente. Al observar cómo funciona el cuerpo, cuando hay una gran cantidad de carbohidratos disponibles, se bloquea la descomposición de las grasas y estas se almacenan. Por lo tanto, tener ambos en el cuerpo al mismo tiempo es una receta perfecta para el desastre, ya que nunca podemos aprovechar nuestro almacenamiento de grasa como “combustible”.
Esto lleva a la pregunta entonces, ¿cuál es la dieta perfecta? Bueno, si el objetivo es una salud óptima, parece ser que inclinarse hacia una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos es lo mejor; lo contrario de lo que nos han hecho creer. Comer una dieta rica en grasas naturales, como palta (aguacate), aceite de oliva, nueces, pescado graso y manteca (de vacas de pastura), y sin carbohidratos agregados no solo es saludable, sino que es esencial para la función óptima de nuestro cuerpo y cerebro. Junto con períodos de ayuno, así es como habrían comido nuestros antepasados, en función de lo que tenían a su disposición.
Con el reciente aumento en investigación científica y el creciente número de personas que adoptan una dieta baja en carbohidratos, se ha hecho evidente que limitar el consumo de carbohidratos puede conducir a muchas mejoras en la salud, como la pérdida de peso, el control del azúcar en sangre y de la diabetes, y como resultado, aumentó la popularidad de la famosa dieta keto.
La dieta cetogénica
Más que una dieta, es un estilo de vida; la dieta cetogénica (o keto) ha existido durante muchos años. A principios de la década del ’20, se descubrió que la dieta keto imitaba el ayuno y se usó como tratamiento para la epilepsia. Su uso terapéutico fue reemplazado por el desarrollo de medicamentos anticonvulsivos, como era de esperar, y la dieta se perdió durante años. Sin embargo, el reciente resurgimiento de estudios sobre la dieta keto que muestra sus muchos beneficios para la pérdida de peso y la prevención de la diabetes tipo 2, ha llevado a su rápido aumento en popularidad hoy.
Una dieta keto bien formulada consiste en 60-75% de grasa, 15-25% de proteína y 0-5% de carbohidratos. El mecanismo detrás de sus efectos es que cuando se restringe el consumo de carbohidratos, el nivel de azúcar (glucosa) en la sangre disminuye, lo que hace que los niveles de insulina también disminuyan. Esto permite que el cuerpo descomponga y libere la grasa almacenada y la grasa de la dieta al torrente sanguíneo, que luego se convierte en cetonas (o cuerpos cetónicos) en el hígado. Las cetonas entran al torrente sanguíneo y pueden usarse en todo el cuerpo para obtener energía.
¡Esencialmente, el cuerpo se convierte en un “quemador de grasa” en lugar de un “quemador de azúcar”! Esto es bueno por dos razones: la grasa produce más ATP (energía) por molécula en comparación a la glucosa, y produce menos estrés oxidativo (inflamación) en el proceso, lo que la convierte en una fuente de combustible mucho más “más limpia” y más sostenible.
Beneficios de la dieta keto
Dado que la dieta keto se usó terapéuticamente para tratar pacientes con epilepsia, es obvio que hay algo de magia en lo que esta dieta le hace a nuestro cuerpo. Un beneficio notable de la dieta son sus efectos sobre la función cerebral. Nuestros cerebros pueden usar cetonas como fuente de combustible extremadamente bien, logrando foco y concentración. En las enfermedades neurológicas, donde partes del cerebro no pueden usar glucosa para obtener energía, el suministro de cetonas puede permitirle funcionar correctamente y aliviar o incluso curar estas enfermedades.
Una de las principales razones de la popularidad de la dieta keto es el aumento de la oxidación de grasas: esta es la quema de grasa para producir energía que tiene el increíble efecto de la pérdida de peso. Cuando dejamos de depender de la glucosa para alimentar nuestros cuerpos, podemos aprovechar esta fuente de energía (casi) infinita que llevamos a todas partes: ¡la grasa! Estos son solo algunos de los beneficios de un estilo de vida keto.
El período de adaptación
Es importante entender que al comenzar una dieta keto, el cuerpo tarda un tiempo en cambiar al uso de grasas como combustible en lugar de glucosa. Esto se llama cetoadaptación y es cuando pueden aparecer síntomas como fatiga, falta de concentración, dolores de cabeza o deshidratación. Lo que muchas personas no saben es que estos síntomas pueden aliviarse y, por lo general, solo duran un par de semanas, aunque pueden extenderse hasta varios meses.
Algunos consejos:
- Dolor de cabeza: beber mucha agua con electrolitos
- Constipación: agregar fibra a la dieta
- Falta de energía: agregar más grasa
- Falta de concentración – suplementar con cetonas exógenas
Una vez que hayas entrenado a tu cuerpo para usar la grasa como combustible, estos síntomas desaparecerán y ¡experimentarás un desempeño mental y físico en un nivel completamente nuevo!
Ayunar para una salud óptima
Un gran componente de la dieta keto es el ayuno. Nos han dicho que comamos continuamente durante todo el día para aumentar nuestro metabolismo o para mantener nuestros niveles de energía altos y evitar el “bajón”. ¡Esto es un mito y no podría estar más lejos de la verdad!
Pasar períodos de tiempo sin comer es saludable. La razón son las respuestas hormonales de nuestro cuerpo cuando comemos o ayunamos. Cuando ingerimos comida, nuestro cuerpo libera la hormona insulina. La insulina promueve la absorción de nutrientes de los alimentos en nuestro cuerpo (aminoácidos de las proteínas, ácidos grasos libres de las grasas y glucosa de los carbohidratos) y estimula el almacenamiento de estos nutrientes en las células grasas y musculares para su uso posterior. No queremos estar constantemente en este estado de absorción, queremos estimular el estado opuesto para permitir que esta energía almacenada se use de vez en cuando.
La insulina alcanza su punto máximo alrededor de 1-1,5 horas después de una comida, luego de lo cual comienza a disminuir. La disminución de la insulina es lo que desencadena el aumento de la hormona opuesta: el glucagón. Esta hormona nos coloca en el estado opuesto al estado de absorción: descompone los carbohidratos almacenados (glucógeno) en glucosa y las grasas almacenadas en ácidos grasos libres y los manda al torrente sanguíneo para usarlos como energía. Esto se llama estado post-absorción, donde podemos quemar grasas y carbohidratos almacenados.
Básicamente, si comemos todo el tiempo, estamos estimulando continuamente la liberación de insulina y, por lo tanto, nunca permitimos la utilización de nuestra energía almacenada. Al permitir que el glucagón funcione, podemos quemar grasa como combustible, una fuente de energía más eficiente y limpia. Esta es la base del ayuno intermitente (IF: intermittent fasting). Una forma popular de IF es la alimentación con restricción de tiempo (TRF), que implica restringir la ingesta de alimentos a períodos específicos durante el día. El enfoque más utilizado es el 16:8 – 16 horas de ayuno con una ventana de alimentación de 8 horas.
El ayuno tiene una amplia gama de beneficios que finalmente llevan a que el cuerpo sea más flexible metabólicamente, lo que significa que tiene la capacidad de cambiar entre quemar grasas y carbohidratos. Además de promover la pérdida de peso, el ayuno es una práctica muy saludable que estimula varios procesos beneficiosos en tu cuerpo, como la descomposición y eliminación de contenido celular viejo y dañado, un proceso conocido como autofagia. Nuevamente, los recursos a continuación proporcionarán información adecuada sobre los pasos a seguir para implementar de manera adecuada y segura este estilo de vida.
Suplementos para un estilo de vida keto
Se puede lograr una salud óptima al comer una dieta bien formulada, dormir lo suficiente y de buena calidad, realizar la cantidad adecuada de actividad física y bajar los niveles de estrés. Sin embargo, en estos días, varias cosas tienden a interponerse en el camino, lo que dificulta la ejecución de cada una de estas áreas, lo que nos pone en un estado de salud subóptima. Además, con la calidad de los productos que habitualmente comemos, no es posible obtener todos los nutrientes que necesitamos únicamente de los alimentos. Aquí es donde entran los suplementos. Agregar los suplementos correctos a tu estilo de vida podría ser el cambio que lleve tu salud al siguiente nivel.
Con una cantidad abrumadora de suplementos en el mercado, decidir cuáles son los mejores puede ser una tarea desalentadora. Entonces, aquí hay una lista de los 5 mejores suplementos para apoyar un estilo de vida keto:
- Cetonas exógenas | Ayudan a poner el cuerpo en un estado de cetosis (estado de quema de grasa).
- Aceite MCT | Proviene del aceite de coco y ayuda a elevar los niveles de cetonas endógenas.
- Adaptógenos | Utilizados para aliviar el estrés, la salud suprarrenal y la salud cognitiva y el rendimiento mental y físico (por ej. Ashwagandha, Rhodiola, Lion’s Mane, Maca)
- Creatina | Puede mejorar el rendimiento y la composición corporal, reducir la fatiga mental y mejorar la reparación cognitiva.
- Omega-3 | Tiene alto contenido de DHA, un ácido graso que es un componente importante en las membranas celulares y es esencial para el crecimiento y la función del cerebro.
- ¡BONUS! Berberina | Suplemento natural extremadamente potente que mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a perder peso.
¡Hay mucha información por ahí! A medida que uno se sumerge en el estilo de vida keto, se encontrará con varios recursos con muchas opiniones diferentes. Asegurate de verificar la fuente de la información y solo tomá en cuenta la información que proviene de personas calificadas y bien educadas. Al decir esto, visitá el sitio web de Shawn que genera información valiosa respaldada por la ciencia y es un excelente lugar para comenzar tu viaje keto. Recordá, este es un estilo de vida y no otra dieta. ¡Animate a dar el salto y alimentá tu cuerpo con alimentos reales!
Recursos útiles (en inglés) para aprender más sobre:
Keto: Shawn Wells, Ketovangalist, Ketogenic.com
Ayuno: Bulletproof Diet, Keto Mojo, Perfect Keto
Paleo: Mark’s Daily Apple, Robb Wolf, Paleo f(x)
Este artículo fue escrito por Kirsten Flanagan, B.Sc. basado en la presentación de Shawn Wells.
Si querés más sobre la dieta keto y la flexibilidad metabólica, dale un vistazo a este artículo que escribí para el Biohacker Summit:
2 comentarios en “Biohackea tu alimentación”
Un perfecto post y bastante recomendable. Felicidades
Me ha gustado este post y nunca había analizado
una opinión como esta sobre el tema, impresionante ! Saludos