Cuando pensás en optimizar su salud, el sueño debe ser lo primero en su lista. He estado biohackeando mi sueño durante los últimos años con simples trucos como cambiar mis hábitos alimenticios, evitar el alcohol por las noches y tomar una ducha caliente justo antes de dormir, y también con tecnologías más avanzadas como lentes que bloquean la luz azul, el anillo Oura o el Human Charger. Durante la experiencia Live Beyond en Islandia, Kayla Osterhoff y Shawn Wells dieron un increíble taller sobre cómo biohackear su sueño, y Kirsten Flanagan lo resumió maravillosamente en este artículo super útil.
Seguí leyendo para saber por qué y cómo vos también podés optimizar tu sueño y tu salud.
Hoy en día, todos vivimos estilos de vida acelerados, siempre apurados o estresados, yendo de una reunión a otra, viajando a diferentes zonas horarias o sociabilizando hasta altas horas de la noche un par de noches de la semana. Todas estas cosas hacen que nuestros cuerpos necesiten más tiempo para recuperarse y crean un ciclo vicioso donde es difícil dormir lo suficiente. Muchos de nosotros empezamos el día con el mínimo de energía para sobrellevarlo.
En este artículo descubrirás que cuando haces pequeños ajustes a tu estilo de vida que se enfocan en dormir mejor, ¡vas a poder pasar de simplemente sobrevivir a disfrutar cada día!
Todos escuchamos hablar de que la cantidad y la calidad del sueño son importantes, pero ¿qué hace que este proceso sea tan crucial? Hay dos razones principales por las que la falta de sueño nos perjudica:
- El cerebro limpia los desechos celulares mientras dormimos
- El cuerpo se repara durante el sueño
Estos dos puntos parecen bastante importantes para la salud de nuestro cuerpo y mente, ¿verdad? Mirando la primera razón, durante el día, estamos consciente y subconscientemente, aprendiendo cosas nuevas, creando nuevos recuerdos, adquiriendo nuevas habilidades y conociendo nuevas personas. Durante el sueño, nuestras redes neuronales se reorganizan, y toda esta nueva información se integra con nuestras experiencias de vida anteriores.
La segunda razón es que cuando dormimos nuestro cuerpo se encuentra principalmente en un estado anabólico, lo que significa que nuestros músculos tienen la oportunidad de recuperarse por completo. Dos hormonas, la hormona del crecimiento y la testosterona, se liberan por la noche que ayudan a reparar y hacer crecer los músculos, así como a remodelar las redes neuronales. También por la noche es cuando tus hormonas se reequilibran, para que no termines “quemado”. ¡Es por eso que te sentís increíblemente bien después de una noche de sueño reparador! Debido a que el sueño es una parte crucial en el período de recuperación después del ejercicio, los atletas, o aquellos que ejercitan mucho, tienden a necesitar más sueño que la mayoría.
En una experiencia reciente de trabajo remoto y biohacking en Islandia con Live Beyond, tuvimos la suerte de aprender todo sobre cómo optimizar el sueño de Kayla Osterhoff y Shawn Wells; dos grandes biohackers de Estados Unidos. Shawn y Kayla describieron en detalle los cinco factores más importantes que influyen en nuestro sueño: luz, actividad física, alimentación, suplementos dietarios e higiene del sueño.
Entender tu ritmo circadiano
Antes de analizar cómo podés biohackear tu sueño, empecemos por los conceptos básicos de su ritmo circadiano. ¡No te saltees esta sección porque “no te gusta la ciencia”! Vas a poder entender mejor sus patrones de sueño y cómo mejorarlos entendiendo cómo es un ciclo típico de 24 horas:
- Tu ritmo circadiano es el reloj interno de tu cuerpo: un ciclo de 24 horas en los procesos fisiológicos que regulan los ciclos de sueño/vigilia, los niveles hormonales y el metabolismo energético.
- Idealmente, nos levantaríamos e iríamos a dormir con el sol, sincronizando naturalmente nuestro ciclo de 24 horas con nuestro entorno natural pero,
- En el mundo real, nuestro reloj interno perfecto se ve alterado por el entorno antinatural en el que vivimos que está lleno de luz artificial, radiaciones electromagnéticas, toxinas ambientales y alimentarias, estrés crónico, estimulación constante… ¡y la lista continúa!
Hormonas y metabolismo energético
Nuestras hormonas y nuestro metabolismo energético están influenciados por cuan bien nuestro ritmo circadiano se sincroniza con el mundo natural. El cortisol y la melatonina son dos de las hormonas que regulan nuestros procesos fisiológicos.
Brevemente, el cortisol, una hormona que activa nuestro cerebro y cuerpo, alcanza su punto máximo por la mañana, lo que produce un estado de alerta máximo entre las 6 y las 9 a.m. y disminuye lentamente a su punto más bajo alrededor de la medianoche. El cortisol estimula el sistema nervioso simpático, aumentando nuestra capacidad de respuesta durante el día.
La melatonina, la hormona que permite que nuestro cuerpo duerma, es más baja durante el día y comienza a aumentar alrededor de las 6 pm, alcanzando un pico justo después de la medianoche y volviendo a la línea de base mientras nos preparamos para despertarnos por la mañana. La falta de cortisol en la noche y el aumento de melatonina es lo que activa el sistema nervioso parasimpático, permitiéndole a nuestro cuerpo entrar en un estado de “descanso y digestión”, perfecto para la recuperación y reparación.
Cuando nuestros relojes internos están desalineados con el ciclo natural de 24 horas, causamos estragos en estas hormonas y nuestro metabolismo energético, lo que resulta no solo en fatiga, ¡sino en una variedad de enfermedades metabólicas!
Entonces, ¿cómo podés optimizar tu sueño?
01 Luz | Exponerte a la luz solar natural durante el día
- Cuando te despertás, trata de exponerte durante 15-20 minutos a la luz solar natural. Esto ayuda a que tus niveles de cortisol aumenten por la mañana y caigan por la noche. Si no tenés la posibilidad de exponerte a la luz solar, podés usar dispositivos más avanzados que emiten luz como el Human Charger para estimular el aumento de los niveles de cortisol.
02 Actividad física | Aprovecha la mañana o primeras horas de la tarde para hacer ejercicio más intenso, dejando el ejercicio de baja intensidad para las noches.
- Es clave sincronizar tu tipo de ejercicio con tu ritmo circadiano. El sueño tiende a ser más reparador cuando utilizamos nuestra energía durante las horas de luz del día. Por ejemplo, podes hacer entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) o levantamiento de pesas por la mañana y dejá yoga o largas caminatas para la noche.
03 Alimentación | Lo que comés y cuándo comés es esencial para un sueño óptimo.
- Comer únicamente durante el día, que es cuando tu cuerpo está listo para metabolizar los alimentos.
- Ventana de alimentación restringida. Por ejemplo, comer durante una ventana de 8 horas durante el día y permitir una ventana de ayuno de 16 horas durante la noche.
- Comer una dieta basada en “alimentos integrales o reales”. Los alimentos que comemos pueden afectar nuestra calidad de sueño. ¡Tener en cuenta la proporción de grasas, carbohidratos y proteínas en la cena puede ser un buen comienzo!
- Evitar comer y beber alcohol al menos 2-3 horas antes de acostarse.
04 Suplementos dietarios | La calidad y la cantidad del sueño se pueden optimizar al complementar con nutrientes específicos.
- Magnesio: es un mineral importante en la producción de melatonina endógena. Las formas que mejor se absorben son citrato, glicinato, taurato o aspartato. Evitar formas menos biodisponibles como carbonato de magnesio, sulfato, gluconato y óxido.
- Alpha-GPC: esta es una gran fuente de colina, que es esencial para la función y recuperación óptimas del cerebro durante el sueño.
- L-teanina: se encuentra en el té verde, ayuda a reducir el estrés y aumentar la relajación al disminuir la activación del sistema nervioso simpático y también los niveles de cortisol, ¡perfecto para dormir!
- 5-HTP/triptófano: cuando aumentan los niveles de triptófano, una mayor cantidad puede atravesar la barrera hematoencefálica y convertirse en melatonina.
- Vitaminas B/metilcobolamina: contribuyen a la síntesis de melatonina y serotonina, ayudando a la inducción del sueño.
- Melatonina: las dosis efectivas varían entre individuos y la suplementación excesiva puede tener consecuencias negativas.
05 Higiene del sueño | Optimizar tu entorno para dormir y el horario puede mejorar mucho tu sueño. ¡Probablemente es el más importante de los cinco puntos!
- Los adultos deben aspirar a dormir de 7 a 9 horas todas las noches
- Acostarse entre las 11 pm y las 2 am (esto es cuando la hormona del crecimiento alcanza su punto máximo y tu cuerpo maximiza su reparación)
- Limitar la exposición a la luz azul después del atardecer usando anteojos que la bloqueen (como Swanwick o Ra Optics) y evitar usar pantallas (TV, computadora, teléfono celular)
- Asegurarse de que la habitación esté fresca y no tenga calefacción artificial
- Apagar el Wi-Fi para limitar la exposición a las radiaciones electromagnéticas durante la noche
- Asegurarse de que la habitación esté completamente oscura usando cortinas black out o una máscara para dormir.
Más recomendaciones para optimizar tu sueño
- Exposición al frío y contacto con la tierra por la mañana: una ducha fría o nadar al aire libre para estimular la liberación de cortisol, seguido de al menos 10-15 minutos de contacto con la tierra, descalzo. Esto asegura que tu cortisol disminuya a tiempo para la hora de dormir.
- Respetar la hora de acostarse “religiosamente”: intentá dormir a la misma hora todas las noches. Esto puede cambiar entre 30 y 60 minutos dependiendo de las actividades de tu día, pero es recomendable “entrenar” tu cuerpo para que se prepare para dormir.
- Rutina nocturna: después de cenar (al menos 2 horas antes de acostarte), hacer una caminata posprandial o, si esto no es posible, hacer algo que requiera moverse, como lavar los platos o prepararse para el próximo día.
- Tomá una ducha caliente justo antes de acostarte: tomar una ducha caliente aumenta rápidamente la temperatura corporal. Como resultado, tu cuerpo comienza a disipar el calor para que esté a una temperatura óptima para dormir.
- Escribir en un diario de gratitud durante 5 minutos: antes de poner la cabeza sobre la almohada, tomate unos minutos para practicar algún tipo de gratitud. El diario de 5 minutos (código de descuento 10%: LIVEBEYOND) es perfecto para esto. Esta es una excelente manera de despejar la mente.
- Luz roja/infrarroja: idealmente, esta debería ser la única fuente de luz en tu habitación en todo momento después del atardecer.
- Hacer de la habitación una zona de “solo dormir”: durante todo el día, tratá de no usar tu habitación para trabajar u otras actividades, de modo que cuando ingreses a tu habitación por la noche, tu cuerpo sepa que es hora de una sola cosa: ¡DORMIR!
¡No podés cambiar lo que no medís!
Llevar un seguimiento de tus parámetros biométricos durante el sueño podría ser un antes y un después cuando se trata de mejorar tu sueño. Crea un experimento con vos mismo y probá qué trucos para dormir, qué suplementos y hábitos empeoran o mejoran tu sueño. Las métricas como la duración total del sueño, las horas de sueño profundo, la frecuencia cardíaca en reposo (HR) y la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) pueden ser extremadamente útiles para determinar la calidad del sueño. Un dispositivo con el que podés hacer esto fácilmente es BioStrap (código de descuento 15%: LiveBeyond15) o el anillo Oura.
Esperemos que esta información te aporte una mejor comprensión de nuestra necesidad de sueño de buena calidad para un funcionamiento óptimo tanto físico como mental. Creo que la conclusión clave aquí es apuntar a simular un entorno natural lo más lejos posible del entorno antinatural en el que vivimos hoy. Comenzá por implementar al menos algunos de estos biohacks en tu rutina diaria y fijate si algún parámetro mejora. Una vez que puedas hackear tu rutina para lograr una noche de sueño óptima, ¡te sentirás lleno de energía y no querrás volver atrás! ¡Feliz experimentación!
Este artículo fue escrito por Kirsten Flanagan, B.Sc. basado en la presentación de Kayla Osterhoff y Shawn Wells.
Si querés saber más sobre la ciencia del sueño y los diferentes cronotipos individuales, mirá estos artículos que escribí para el Biohacker Summit:
